[스크랩] 초보자를 위한 명상법

마음은 편하게 몸은 건강하게… 초보자를 위한 명상법 왜 명상을 해야 하는지부터, 기초 준비물과 명상 환경, 명상하면 흔히 가부좌 자세만 연상했을 텐데 그 외에도 수십 가지에 달하는 다양한 명상법을 알아본다. 심신이 편안해지는 명상으로 웰빙 라이프를 실천하기 바란다… Q & A 명상이란… 명상이란 무엇일까? 명상(Meditation)의 의미는 그리스어 medi의 세 가지 뜻 to mesure(측정하다), to contemplate(생각하다, 고려하다), to heal(치유하다)을 함축한 것. 따라서 ‘자신을 치유한다(to heal oneself)’는 뜻이다. 즉 내 생명의 크고 작은 문제들을 치유하는 방법이라는 것. 동양에서는 수행(修行)이라 한다. 닦을 수, 움직일 동. 끊임없이 분열하고 변화하는 마음의 움직임을 닦는다, 통제하고 정화하는 것을 의미한다. 내 몸과 마음의 움직임을 바르게 해서 생명 본연의 모습을 회복하는 것이라고 정의한다. 어떤 사람들이 명상을 해야 하나? 만병의 근원, 스트레스. 스트레스를 받으면 몸 안에 탁한 기운이 만들어진다. 하지만 명상은 정신적인 힘으로 탁한 기운, 나쁜 기운을 씻어 내기 때문에 남녀노소를 불문하고 평상시 스트레스 받기 쉬운 환경에 있는 현대인들은 누구나 명상이 해결책이 될 수 있다. 외부 자극에 긴장한 의식을 현실 세계로부터 잠시 떼어놓아 밖으로 향했던 마음을 자신의 고요한 내적 세계로 몰입하게 하니 이 과정에서 심리적인 안정을 얻고 마음이 고요해지면 정화되는 느낌을 받을 수 있다고 전문가들은 말한다. 실제 명상이 주는 효과는? 명상을 하면 뇌파가 의식이 깨어 있는 β(베타)파에서 가수면 상태의 α(알파)파로 안정되면서 자율 신경계의 조화가 이루어지고 긴장된 근육이 이완하는 효과가 나타난다. 그와 함께 면역력이 강해져 건강해진다. 한편 명상 상태에 있을 때는 자신의 좋지 않는 성격과 행동을 자기 자신 또는 타인의 암시로 바꿀 수 있어 인성 발달에도 도움이 된다 하겠다. 나아가 기억력, 사고력, 추리력, 창의력 등도 증진시킬 수 있다는 사실. 가장 기본적으로는 육체적인 휴식을 취하는 시간이라 회복의 의미가 있다. Let’s Start, 명상 1_ 명상은 하루 중 새벽 5시~7시 사이가 가장 좋은 시간이다. 2_ 매일매일 50분씩, 익숙해지면 1시간 반~2시간 정도 지속한다. 3_ 명상 룸을 따로 만드는 것이 좋다. 4_ 편안한 복장을 입고 임하도록 한다. 5_ 혼자보다는 가족이 함께하는 것이 효과적이다. 6_ 장을 부드럽게 풀어 준 후 시작한다. 7_ 명상할 때 신경은 하나에 집중했다 서서히 비워간다. 8_ 자연의 소리와 같은 명상 음악을 틀어 둔다. 쪾새벽 3시~6시에 우주가 열리고 천기가 서서히 내려오기 시작해 5시~7시가 되면 가장 충만해진다. 이때 명상을 하면 소위 말하는 좋은 기, 천기를 받을 수 있다. 그러나 꼭 아침일 필요는 없다. 자기 전도 괜찮다. 일정한 시간에 꾸준하게 하는 것이 중요하다. 쪾타인의 방해를 받지 않는 조용하고 조명이 은은한 곳에서 실시하면 좋다. 다락방, 빈방 등 명상을 위한 공간을 아예 따로 마련해 두면 좋은데 불가능하다면 일반 침실, 거실이라도 깨끗하게 청소하고 환기를 시킨 상태에서 명상하도록 한다. 쪾옷은 가능하면 편한 상태로 입는 것이 심신을 이완시키는 데 도움이 된다. 간편한 티셔츠와 면바지 정도면 무난하다. 혼자보다는 여럿이 하는 게 기를 모으는데 효과적이므로 집에서라면 가족이 모여서 함께한다. 쪾주먹을 가볍게 쥐어 장을 두드리고 주무르고 해서 편안하게 만들어 준 후 눈을 감고 호흡하며 명상에 들어간다. 아무런 생각도 하지 않고 텅 비우는 것이 정석이나 초보자들에게는 어렵고 또 심히 괴로우니 대상을 하나 정해 집중해서 감상하거나 일정 행위를 반복하는 것부터 접근할 것을 권한다. 명상 음악으로 분위기를 만들면 몰입이 더욱 쉬워질 수 있다. 명상의 핵심, 호흡을 배우자 호흡은 자동적으로, 무의식적으로 진행되는 행동이기 때문에 대부분의 사람들은 자신의 호흡에 무신경하게 반응하게 된다. 그러나 고르고 깊고 규칙적인 호흡은 횡경막을 자극해 부교감 신경의 활동을 촉진하고 부교감 신경은 스트레스 받을 때 흥분되는 교감 신경의 활동을 가라앉히는 역할을 하게 된다하니 올바른 명상의 지름길은 바로 호흡에 있다. 1단계, 우선 허리를 곧게 펴고 의자에 편안히 앉는다. 2단계, 하나 둘 셋을 세며 코로 숨을 들이마신다. 3단계, 하나 둘 셋 넷을 세며 숨을 내쉰다. 4단계, 마치 코에서 가는 실이 나왔다 들어갔다 하는 것처럼 크게 들숨과 날숨을 반복한다. 5단계, 하루에 2∼3번씩, 가능하다면 한 번에 10분 이상 깊고 규칙적인 호흡을 연습하자. 전철이나 버스 또는 길을 걸으면서도 언제든지 연습할 수 있다. 호흡시 주의할 점 억지로 배를 부풀리면서 숨을 들이쉬면 자신도 모르는 사이에 스트레스에 민감한 교감 신경이 반응하게 된다. 또한 호흡 중에 밖의 소음이나 잡다한 생각, 감정 등에 의해 흔들릴 수 있는데 억지로 ‘집중해야 해!’ 하는 생각도 버린다. 최대한 자연스러운 호흡이 중요하다. 숙달되면 아무 것도 문제되지 않는다. 1_와공 명상 ∥ 누워서 하는 단전 호흡이다. 초보자들이 가장 쉽게 할 수 있는 자세 명상. 호흡 길이는 자신이 할 수 있는 만큼. 숨을 멈추는 행위는 기운을 정체시키고 몸에 무리를 주므로 하지 않는 것이 좋다. ① 누운 상태에서 양 엄지발가락은 서로 붙이고 손은 가볍게 단전에 올려 놓는다. ② 온몸을 이완하되 의식으로 항문을 조여서 기(氣)가 새나가지 않도록 한다. ③ 단전 호흡을 시작한다. 숨을 들이쉬면서 단전 부위를 부풀리고 숨을 내쉬면서 꺼뜨린다. 배 전체에 힘을 주지 말고 단전 부위만 힘을 가하는 것이 요령. 2_대주천 명상 ∥ 인체 내부의 기순환을 넘어서 우주의 기운과 소통할 수 있도록 하는 명상법으로 온몸의 기혈이 열리면서 시원해지는 느낌이 든다. 손바닥 중심과 정수리로 맑은 기운이 들어온다고 상상하면서 자세를 서서히 바꾼다. 상체에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. ① 양발을 어깨 너비로 벌리고 선다. ② 양팔을 귀 옆으로 바짝 서서히 들어올린 후 손목은 뒤쪽으로 90° 꺾는다. 5분간 단전 호흡한다. ③ 상체를 서서히 굽혀 손바닥이 바닥에 닿도록 한다. 오금을 쭉 펴고 머리는 그대로 늘어뜨린 채 다시 5분 정도 단전 호흡한다. 3_지수 화풍 명상∥ 몸이 피로할 때 하면 좋다. 팔을 올리고 내리는 것을 30초~1분에 걸쳐 천천히 하는 것이 포인트. 손이나 어깨에 무게감이 느껴져야 제대로 하는 것이다. ① 양발을 어깨 너비로 벌리고 선 후 양손을 편안히 늘어 뜨린다. ② 양팔을 옆으로 뻗어 서서히 들어올리고 양 손바닥을 머리 위에서 맞붙인다. ③ 머리에 쏠린 기운을 팔로 끌어내린다고 생각하면서 다시 양팔을 옆으로 내린다. ④ ①~③의 동작을 세 번 반복한다. 1_건곤일척 명상 ∥ 여섯 동작을 하게 되는데 모든 동작은 딱딱 끊어지는 것이 아니라 자연스럽게 연결되어야 한다. 하늘을 향해 팔을 벌린 ①번 자세를 반복하면서 그때마다 어깨가 끊어질 것 같은 통증이 있을 수 있으나 명상이 끝나면 상쾌해지니 전혀 걱정할 필요 없다. ① 일자로 선 자세에서 두 손바닥이 마주보게 하여 팔을 편 후 90° 각도를 이루며 위로 올린다. 팔꿈치는 펴고 고개는 15° 위쪽의 하늘을 본다. 5분간 실시. 내릴 때는 어깨를 구부리지 않고 손바닥만 아래로 향하게 해서 팔 전체를 내린다. ② 두 손을 단전 앞에 모우고 호흡. 10분간 실시. ③ ①번 자세 반복, 5분간 실시. ④ 두 손을 모아 단전 뒤쪽에 대고 호흡한다. 10분간 실시. ⑤ ①번 자세 반복, 5분간 실시. ⑥ 합장하여 가슴에 대고 호흡. 10분간 실시. 2_좌선 명상 ∥ 일명 가부좌 자세. 호흡과 의식을 하나로 묶어 깊은 삼매경에 빠지게 하는 명상법이다. 호흡의 비결은 ‘날숨’에 있다. 내 몸에 있는 나쁘고 탁한 기운, 잡생각들을 충분히 다 내보내면 비워진 상태에서 반동으로 맑은 기운이 들어온다는 생각으로 아주 원 없이 길게 날숨을 한다. 그리고 들이쉴 때는 온 우주를 들이쉰다고 생각하면서 깊이 들이쉰다.

출처 : 초보자를 위한 명상법

글쓴이 : 향기 원글보기

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